한국건강관리협회 인천지부 (원장 홍은희)

늦은 저녁에 고기 회식을 하며 음주를 한다던가, 흡연을 하는 경우 또는 과한 스트레스를 받는다면 누구나 대장암의 위험에 노출되어 있다고 볼 수 있습니다. 하지만 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장건강을 지킬 수 있는데요. 오늘은 대장 건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보겠습니다.

◑ ​기상 후 물 한잔 마시기

 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어납니다. 이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강합니다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋습니다. 물이 마땅치 않다면 우유도 좋은데요. 우유를 꾸준히 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있습니다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아지기 때문에 규칙적인 배변습관을 길러야 합니다.

 ◑ ​불규칙한 식습관 바꾸기

 대부분 사람들은 아침점심식사는 부실하게 하면서, 저녁식사나 밤늦은 시간에 먹는 야식은 거할 정도로 먹는 경우가 많습니다. 하지만 이런 식습관은 대장 건강에 최악이라는 사실 알고 계신가요? 아침과 점심은 부실하게 먹고 저녁은 보상심리 때문에 거하게 먹는 사람은 섭취 칼로리가 늘어나는데요. 여기에 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없습니다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높습니다. 하루 총 섭취 칼로리가 높은 것만큼 한 끼에 섭취하는 칼로리가 높은 것도 대장 질환 발병 위험을 높입니다. 따라서 아침을 부실하게 먹었다고 해서 이후 식사 때 과식이나 폭식을 해선 안 되며, 식사 직후 칼로리가 높은 음료를 마시는 것도 좋지 않습니다.

◑​ 반찬은 채소, 후식은 과일 먹기

모두 알고 있듯이 채소와 과일은 대장 건강에 굉장히 좋은 음식인데요. 하루 200g 이상의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 됩니다. 과일이나 채소는 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아주며 색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더욱 좋습니다. 

​ ◑ ​식후 야외에서 움직이기

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높이는데요. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높습니다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하도록 합시다. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.

◑ ​고기를 닭고기와 생선으로 대체하기​적색육은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성합니다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀝니다. 회식문화가 발달한 우리나라 사람들은 소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 경우가 많기 때문에 대장암의 위험이 높은데요. 적색육을 자주 섭취하면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라가기 때문에 회식 메뉴에 삼겹살보다는 닭고기 등의 백색육이나 생선을 포함시키는 것이 좋습니다.

만약 회식이 2차까지 가게 되었다면 되도록 순한 술을 고르고, 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 먹도록 합니다. 멸치나 노가리에 함유된 칼슘이 대장암을 막아주기 때문입니다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합임을 명심하며 주의해야 합니다. 

◑​ 퇴근 후 땀 날 정도로 운동하기

​퇴근을 하면, 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등의 땀이 날 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다. 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지며, 땀이 날 정도로 운동을 하게 되면 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있습니다.

지금까지 대장건강을 지키는 생활습관에 대해 알아보았습니다. 그리 어렵지 않은 방법들이지만 생활해 왔던 패턴이 있기 때문에 쉽게 지키지 못하는 경우가 많은데요. 대장이 건강해야 몸도 마음도 건강해지기 때문에 조금 번거롭더라도 올바른 생활습관으로 바꾸어 건강한 삶으로 거듭날 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다./제공- 한국건강관리협회 인천지부 (원장 홍은희)