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70대 이후는 걷는 운동으로도 건강을 지킬 수 있다. 지나친 운동은 毒이다
기사입력 2015-03-26 오전 7:01:00 | 최종수정 2015-04-18 오전 7:01:00   

김명용 논설실장

‘걸을 때는 암 세포가 생기지 않는다’ ‘지나친 운동은 오히려 독이다’. 이는 특히 70대 이후의 사람들이 새겨 들어야 할 경고이다.

우리나라 사람의 평균 수명은 경제협력개발기구(OECD) 34개중의 평균을 웃도는 81세다. 남자는 77.3세, 여자는 84세다. 사고사가 아닌 자연사만 보면 남자는 86세, 여자는 94세로 껑충 뛴다.

우리나라 사람의 평균 수명이 느는 것은 소식(小食)에 보양식을 즐겨 먹으며 지속적인 운동과 정기적인 검진을 하기 때문인 것으로 분석된다. 실제 건강을 유지하기 위해 현대인은 너나 할 것 없이 많은 관심을 쏟는다.

모두가 건강하게 살기를 소망한다. 새해 벽두나 오랜 만에 지인을 만나도 첫 마디 인사도 건강이다. 그러나 인생은 마냥 젊을 수가 없다. 필연코 노화가 다가오기 마련이다, 그래서 사람들은 이 노화를 다소라도 연장하기 위해 운동을 한다. 요사이 주변 산이나 체육시설소를 가보면 젊은이들 보다 나이든 사람들이 많다.

행복한 말년을 위해 영양주사를 맞는 사람도 있다. 그 대표적인 영양주사는 줄기세포 혈관 주사이다. 줄기세포는 상처치유와 함께 혈관재생, 치매예방, 피로회복, 혈액순환도움, 만성질환예방, 면역력강화 효과가 있는 것으로 의료계는 본다. 하지만 1회 주사 비용이 만만치 않은 2000만원을 호가해 서민들에는 큰 부담이다.

국내에도 줄기세포 주사를 놔주는 곳이 있다. 그러나 몇몇 의료 브로커들은 평생 줄기세포 주사를 맞게 해 주겠다며 수천만원~억대를 받고 일본과 중국 상하이 하얼빈 등에 소개하고 있다. 그러나 우리나라 의료계는 줄기세포의 효능을 심근경색, 무릎연골손상, 크론병, 루게릭병등 4개 질환만 인정하고 있다.

하지만 대부분의 사람들은 운동을 통해 건강을 유지하고 있다. 이때 필요한 것은 운동에 따른 숙지 사항을 잊어서는 안된다. 특히 고령층인 70대 이후 일수록 염두에 둬야 한다. 이 연령층이 되면 지나친 운동은 독이 된다는 사실을 알아야 한다. 나이를 의식하지 않고 ‘몸과 마음은 아직 청춘 인데’ 하고 과신 하다가는 후유증을 피할 수 없다.

올해 79세의 김모씨는 50대의 체력을 과시 하던 사람이었다. 그런데 3년전 유산소기구인 스테퍼를 이용하다 쓰러졌다. 그는 매일 유산소운동과 근육운동 2시간, 사우나 1시간을 할 정도로 체력이 왕성했다. 병원에 입원한 그는 뇌출혈 수술을 받고 2년 6개월간의 재활 치료 끝에 지금은 지팡이를 짚고 걸을 수 있는 정도가 됐다.

하지만 그는 나이를 생각하지 않고 무리한 운동을 한것에 크게 후회하고 있다. 아내가 조심 조심해 운동하라는 말을 귓등으로 들은게 한이 된다. 나이들어 과한 운동은 안하느니만 못하다는 것을 이제야 그는 깨달았다. 김씨처럼 나이가 70대 이후면 심폐지구력과 근력이 급격하게 감소한다. 따라서 무리한 운동을 하면 신체 구조가 이를 감당할 수 없다. 한마디로 독이 되는 것이다.

하지만 건강한 삶을 위해 운동을 빼놓을 수 없다. 이 나이쯤 되면 걷기만 으로도 충분히 건강을 유지할 수 있다. 60대 까지도 무리가 통할지 모르나 70대 이후면 달라진다. 60대보다 근육량이 10%가량 떨어져 신체 변화가 빨리 오기 때문이다. 최대 산소 섭취량도 30대 때 보다 절반가량 줄어 호흡에도 부담을 느끼게 된다.

남자의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론도 크게 줄어 운동 능력이 더 떨어진다. 아울러 발기부전, 근감소증, 골밀도감소, 우울증등도 동반해 신체조건은 최악이 된다. 노르웨이 연구진이 10년동안 (1997년-2007년) 자국민 노인 50,339명을 추적 조사한 결과 1주일에 3시간 미만의 걷기 운동만으로 전체 사망 위험을 25% 낯출 수 있었다.

가족력 질환인 심근경색은 24% 낮아졌다. 걷기만으로도 암 세포는 발생하지 않는다는 연구 결과도 있다. 운동중 에서도 근력 운동은 꼭 해야 한다. 그렇다고 젊은 시절을 생각하고 무리 하면 안 된다. 특히 아령을 준비 없이 마구 들어 올리는 것은 금기다. 고무줄이나 튜브를 이용한 잡아 당기기 운동이 좋다.

이때도 최고 50회 정도 이내가 적당하다. 근력 운동은 60대 까지는 1일 평균 20분 정도, 70대 이후는 10~15분이 알맞다. 특히 70대 이후는 균형운동과 유연성이 중요하다. 이 운동을 하면 노화 속도를 늦추는 효과가 있다. 이에 적당한 운동은 노인요가와 스트레칭, 외발로 서서 1분 이상 버티기가 있다.

특히 ‘남들은 하는데 내가 못하겠는냐’고 경쟁심 유발은 피해야 한다. 사교댄스, 라지볼 탁구등도 심폐지구력에 큰 도움이 된다. 심폐지구력 운동은 등산 조깅도 있으나 이 나이가 되면 주의해야 한다. 라지볼 탁구는 공이 흰색이 아니고 노란색이어서 시력이 좋지 않은 노인들에게 안성맞춤 이다.

일본탁구 협회가 개발해 지금은 중국, 우리나라에 널리 보급되고 있다. 걷기, 수영, 수중 걷기 운동도 효과적이다. 유산소 운동은 자리에 앉아서 할 수 있는 자전거 타기가 트레드밀(러닝머신)보다 훨씬 안정적이다. 사교댄스가 좋은 것은 몸을 전후 좌우로 흔들며 걷기를 계속 하기 때문에 균형감을 유지 할 수 있기 때문이다.

대한노인병 학회 조사에 의하면 70~82세 이상 노인중 심폐기능이 좋지 않은 노인이 적절한 운동을 계속 했을때 심장 폐질환으로 사망할 위험은 36%에서 최고 52%까지 낯출수 있었다. 하지만 심장과 폐기능이 건강하다고 믿고 운동을 게을리한 노인은 사망률 위험이 1.9배나 늘었다.

노인들이 매일 45분이상 8주 정도 운동울 하게 되면 발기부전 등의 성적 증상이 좋아 진다고 최호천 서울대 가정의학과 교수는 말한다. 프로야구의 야신으로 불리는 한화의 김성근 감독은 노인들에 신선한 충격을 준바 있다. 올해 73세인 그는 “능력이 있는데도 나이가 들었다고 무조건 물러 나는 것은 아니라고 봐요 ”라고 말한 대목이다.

이 말로 그는 한국 사회의 대표적 노익장의 대부란 찬사를 받고 있다. 김 감독을 본받아 노인의 평균 수명이 늘어 난다고 단정할 수는 없으나 심리적으로 위축된 노인들에 삶의 활력소를 불어 넣어 준 것은 확실하다. 100세 건강 시대를 열기 위해서라도 김 감독처럼 자신의 체력을 조절하며 왕성하게 운동해야 한다.

요즘은 50대 초반 또는 60대가 되면 은퇴하는 사람이 늘고 있다. 열심히 일하다 직장을 그만두게 되면 긴장이 풀려 몸이 예전과 같지 않게 된다. 노인병 학회에 의하면 은퇴후 무료한 고립된 생활이 계속되면 노화 현상이 빨리 찾아와 각종 질병에 시달리는 것으로 나타 났다.

노인이 자기 일을 갖고 살 때와 그렇지 않은 때도 큰 차이가 났다. 한국 보건사회 연구의 조사에 의하면 일거리 없어 쉬는 노인은 1인당 평균 2.8개의 만성질환을 가지고 있었고 일하는 노인은 2.1개로 약 33%가 줄었다. 의료비도 일하지 않는 노인은 월 평균 81,000원이 었으나 일하는 노인은 62,000원으로 크게 줄었다.

복용하는 약도 일하는 노인은 하루 1.2개 였으며 일하지 않는 노인은 1.4개 였다. 일을 그만두면 늙는다는 말은 의학적으로도 타당성이 입증 된다고 전문의들은 말한다. 일거리를 가지면서 적당한 운동을 하는 것은 최고의 건강 비결이다. /논설 실장 김명용

 
 

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